استرس و اضطراب صبحگاهی یک فرایند ناخوشایند است و اغلب زمانی ظاهر میشود که ما انتظارش را نداریم. استرس صبح ممکن است افکار نگران کننده در مورد آنچه روز قبل اتفاق افتاده یا آنچه ممکن است امروز اتفاق بیفتد باشد. به هر حال، این فرایند میتواند آرامش ذهنی را از ما دور کند و به نوعی روز ناخوشایندی را برایمان به همراه داشته باشد.
خبر خوب این است که راههای زیادی وجود دارد که به واسطه آن میتوانید اضطراب صبحگاهی خود را برطرف کنید و روزی شاد و سالم را شروع نمایید. برخی از دلایلی که ممکن است با نگرانی از خواب بیدار شوید عبارتند از:
- استرس
- بیماری
- شرایط سلامت روان
- اختلالات خواب
- مصرف الکل یا مواد
علائم سلامت جسمی و روانی اضطراب میتواند به طور ناگهانی ایجاد شود. این کاملاً طبیعی است که صبحها در پاسخ به آنچه در زندگیتان میگذرد، اضطراب موقتی را تجربه کنید. در این مقاله قصد داریم به بررسی اینکه چرا صبحها دچار اضطراب میشویم؟ و دلایل اصلی اضطراب صبحگاهی بپردازیم. به همین جهت پیشنهاد میکنیم ادامه مطلب را با ما همراه باشید تا شناخت و اگاهی بیشتری در این حوزه کسب نمایید.
استرس و اضطراب صبحگاهی چیست؟
سطح اضطراب در طول روز در نوسان است، به همین دلیل بسیاری از مردم متوجه میشوند که اضطراب آنها در ساعات اولیه صبح بیشتر است. اغلب حتی قبل از اینکه چشمان خود را باز کنند و از رختخواب خارج شوند این احساس را تجربه میکنند. چرخههای هورمونی و ساختار فیزیولوژی صبح نقش کلیدی در افزایش برانگیختگی استرس و اضطراب صبحگاهی دارند.
تغییرات فیزیکی و ذهنی میتواند به شما در مدیریت اضطراب صبحگاهی کمک کند. خیلی چیزها میتوانند باعث افزایش اضطراب در مدت کوتاهی پس از بیدار شدن شوند، از چرخههای هورمونی گرفته تا ساختار روتین صبحگاهی شما. در ادامه مطلب به شما خواهیم گفت که چرا این فرایند رخ میدهد و چه راهکارهای موثری را برای مدیریت آن باید انجام دهیم. اگر میخواهید درباره اضطراب شبانه بیشتر بدانید می توانید مقاله مربوطه را مطالعه کنید.
علت استرس صبحگاهی چیست؟
به دلایل زیر باعث میشود شما صبحها به نوعی استرس و اضطراب صبحگاهی را تجربه کنید. این موارد عبارتنداز:
واکنش بیداری کورتیزول
هورمون استرس کورتیزول از یک چرخه شبانه روزی (تقریباً 24 ساعته) پیروی میکند که در آن در صبح بیشترین مقدار را دارد، الگویی که به عنوان پاسخ بیداری کورتیزول شناخته می شود. کورتیزول بسیاری از فرآیندهای مهم مانند تحریک ترشح گلوکز را هدایت میکند تا بدن شما بتواند انرژی بیشتری مصرف کند.
اضطراب یکی از عوارض جانبی رایج کورتیزول بالاتر است. این هورمون استرس کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی ترشح میشود. مشخص شده است که این در اولین ساعت بیداری برای افرادی که با عوارض اضطراب بیش از حد در زندگی خود دست و پنجه نرم میکنند به بالاترین حد خود میرسد.
استرس زمانی
بیشتر ما صبحها در حالی که سعی میکنیم خودمان را آماده شروع کار کنیم استرس و اضطراب صبحگاهی اتفاق میافتد. روال صبحگاهی شما ممکن است شامل فعالیتهای خود مراقبتی مانند مدیتیشن، ورزش، دوش گرفتن و همچنین پوشیدن لباس، خوردن صبحانه و بیرون بردن بچهها از خانه باشد. تمام این عجلهها و تنگناهای زمانی مرتبط با آن میتواند اضطراب صبحگاهی را تشدید کند.
بیشتر بدانید : اختلال اضطراب جدایی چیست؟
پیش بینی روز آینده
پیش بینی کردن برای روز آینده فرایندی است که میتواند استرس و اضطراب صبحگاهی شما را تشدید کند. ذهن شما به خوبی میتواند چالشهایی را که در مقابل شما انباشته شده اند به عنوان انبوهی از دشواری و عدم اطمینان ببیند. شما نمیدانید که چگونه هر یک از آنها پیش خواهد رفت، به همین جهت استرسی فوق العاده زیاد در ذهن خود ایجاد میکنید. تنها کاری که میتوانید انجام دهید این است که به روز بعد خود فکر نکنید.
احساس عدم کفایت در برابر چالشها
در بالای فهرست بزرگی از چالشها، ممکن است احساس کنید کوچک هستید و نمیتوانید آن کار را انجام دهید. شاید هنوز کمی گیج هستید و از اینرسی خواب خودداری میکنید. شاید مغز شما هنوز با تمام ظرفیت کار نمیکند، زیرا منتظر خوردن کافئین هستید. به هر حال، آنچه را که برای مدیریت موفقیت آمیز این روز نیاز دارید تمرکز و توجه به خود برای شروع روزی عالی است.
خوردن یا نوشیدن اولین چیز
غذاهای سرشار از قند و کافئین زیاد میتوانند علائم اضطراب را افزایش دهند.
نگران هدر دادن روز خود هستید
در نهایت، یک روز جدید میتواند مانند یک بوم خالی باشد که قرار است آن را نقاشی کنید. طبیعتاً میخواهید از این فرصت حداکثر استفاده را ببرید، اما گزینههای بینهایتی برای کارهایی که ممکن است با آن انجام دهید وجود دارد.
آیا به اندازه کافی بهره وری خواهید داشت؟ به اندازه کافی موفق هستید؟ آیا کاری که انجام میدهید معنا و ارزش موثری خواهد داشت؟ آزادی و داشتن مسئولیت میتواند باعث ایجاد ترس وجودی در مورد هدر دادن زمان محدودی شود که به شما داده میشود.
بیشتر بدانید : افسردگی ماژور چیست؟
نشانههای اضطراب اول صبح چیست؟
بیدار شدن با استرس و اضطراب صبحگاهی میتواند صبح شما را بسیار سخت تر کند اما چرا در وهله اول این فرایند اتفاق میافتد؟
تغییرات و شرایط معمول زندگی میتواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد و باعث اضطراب صبحگاهی شود. اینها شامل جابجایی، مشکلات جسمانی، جدایی، طلاق، استرس مالی، فرزندپروری، مصرف مواد و غیره است. اگرچه بیدار شدن با اضطراب در صبح یا شب طبیعی است، اما لزوما سالم نیست. با گذشت زمان، ممکن است دچار بی خوابی یا اختلال اضطراب شوید. همچنین موقعیتها یا نگرانیهای رایجی وجود دارد که میتواند باعث شود کسی با اضطراب از خواب بیدار شود. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تغییرات در استخدام، مانند اخراج یا شروع یک کار جدید
- آزار عاطفی یا فیزیکی
- جدایی از شریک زندگی، به طور موقت یا دائم
- مرگ یکی از عزیزان (غم و اندوه)
- مشکلات مالی
- مشکلات خانوادگی
- مشکلات پزشکی
- شرایط فیزیکی مانند آپنه خواب
- شرایط و اختلالات سلامت روان که درمان نشده یا تشخیص داده نشدهاند
- استفاده از مواد، به ویژه روانگردانها، محرکها و الکل
- مسمومیت با کافئین
چگونه اضطراب صبحگاهی را متوقف کنیم؟
هنگامی که روز شما با استرس و اضطراب صبحگاهی شروع میشود، راه های موثر زیادی برای تسکین یافتن آن وجود دارد که در زیر به مواردی از آن اشاره میکنیم:
عادات خواب را بهبود بخشید
داشتن خواب مناسب برای بهبود وضعیت بدنی شما بسیار ضروری است. مشکلات خواب، سردرد، خستگی، تمرکز ضعیف، مشکلات حافظه کوتاه مدت، بی حوصلگی و اضطراب برخی از علائم هستند.
عوامل استرس زای صبحگاهی خود را کشف کنید
برخی از جنبههای برنامه صبحگاهی شما ممکن است باعث اضطراب شود، مانند ساعت زنگ دار که شما را تکان میدهد و هجوم آدرنالین به رگهای شما میفرستد. اگر اینطور است، صدای ساعت زنگ دار خود را تغییر دهید که هنگام بیدار شدن از خواب، موسیقی آرامش بخشی را برای شما پخش کند.
هر روز تنفس عمیق را تمرین کنید
زمانی که مضطرب هستیم، تمایل به تنفس کم عمق داریم. این میتواند با تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن طبیعی بدن شما تداخل داشته باشد و باعث واکنش استرسی شود که میتواند به اپیزودهای اضطراب و هراس منجر شود. از سوی دیگر، تنفس صحیح میتواند به اکسیژن رسانی صحیح خون شما کمک کند.
ژورنال نویسی
عمل نوشتن افکار، احساسات و برداشتهای شما در مورد رویدادهای زندگی به عنوان ژورنال نویسی شناخته میشود. نوشتن افکار روزانه میتواند یک رویکرد سودمند برای بررسی نگرانیهای شما، مدیریت استرس و بهبود رفاه شخصی شما باشد.
استفاده از تصاویر هدایت شده
از تخیل خود استفاده کنید تا از طریق تجسم، خود را در مکانی آرام مانند یک ساحل یا یک چمنزار پوشیده از گل، به تصویر بکشید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی
این تکنیک آسان مستلزم تنش و شل کردن تمام عضلات اصلی بدن شما به ترتیب از سر تا پا است.
به رژیم غذایی خود نگاه کنید
در رژیم غذایی خود از خوردن غذاهای پرتنش و استرس زا دوری کنید.
نقش تغذیه بر کاهش اضطراب صبحگاهی
شما می توانید بهترین رژیم غذایی برای کاهش اضطراب و استرس خود را داشته باشید. تغذیه نقش قابل توجهی در بهبود و مدیریت استرس و اضطراب صبحگاهی شما دارد. خوردن سه وعده غذایی منظم در روز همراه با برخی میان وعدهها به شما کمک میکند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.
حذف وعدههای غذایی به این معنی است که ویتامینها، مواد معدنی و کربوهیدراتها را از دست میدهید که میتواند باعث کمبود انرژی یا مشکل در تمرکز شود.با خوردن منظم غذاهای پرپروتئین و ویتامین میتوانید استرس و اضطراب خود را کاهش و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت نمایید.
مدیتیشن برای کاهش استرس اول صبح
مدیتیشن صبحگاهی برای داشتن ذهنی شاداب و ساختن روزی ایده آل بسیار مناسب است. مدیتیشن بعد از کار به کاهش تنشهای مربوط به کار کمک میکند و مرزی بین کار و زندگی شخصی شما ایجاد مینماید.
مدیتیشن در هنگام استرس به شما کمک میکند تا احساسات خود را بدون واکنش نشان دهید. مدیتیشن قدرت درونی، انعطاف پذیری و تمرکز شما را کشف و پرورش میدهد. اگر ارزش مدیتیشن را درک نمایید، زمانی برای انجام آن پیدا میکنید. اگر می خواهید اضطراب خود را بدون دارو درمان کنید می توانید مقاله درمان اضطراب شدید بدون دارو را مطالعه نمایید.
چرا اضطراب در صبح بدتر است؟
گاهی اوقات بسیاری از افراد به دلیل وجود افکار نگران کننده در ذهن خود یا تشدید هورمون کورتیزول دچار اضطراب و استرس صبحگاهی میشوند. این استرس میتواند کل روز آنها را تحت تاثیر قرار بدهد و باعث شود گاها نتوانند کار مفیدی در ان روز انجام دهند. مدیریت درست استرس میتواند شرایط روحی و روانی فرد را به صورتی تنظیم کند که دچار این تنشهای روزانه نشود.
درمان اضطراب با تحریک الکتریکی مغز (Vivum courageous)
درمان اضطراب با تحریک الکتریکی مغز ، احساس اضطراب و نگرانی، یکی از احساسات عادی است که افراد در زندگی خود آن را تجربه میکنند. این دسته از احساسات، در صورتی که شدتی بیش از حد معمول داشته باشند، میتوانند فرد را با مشکلات عمدهای مواجه کنند و کیفیت زندگی او را پایین بیاورند.
معمولاً افرادی که به اختلالات اضطرابی دچار هستند، در موقعیتهای روزانه خود، نگرانی و ترسی بسیار شدیدتر از آنچه باید را تجربه میکنند. این دسته از اختلالات، شامل دورههای مکرر میشود که در آن احساسات ناگهانی اضطراب، ترس و وحشت شدید به سراغ فرد رفته و تنها در چند دقیقه به اوج خود میرسند. اوجگیری این احساسات موجب میشود تا فرد حملات پانیک یا پانیک اتک را تجربه کند.
خبر خوب اینجاست که اختلالات اضطرابی مختلف قابلیت درمان کامل دارند و میتوان آنها را به خوبی درمان نمود. ما در ایستگاه های life on track با ارائه راهکاری نوین و کاملاً تضمینی، درمان اضطراب را به مراجعان محترم هدیه میدهیم. در فرآیند درمان اضطراب با تحریکی الکتریکی مغز به کمک هوش مصنوعی ، سیگنالهای فرد دارای اختلال بررسی و آنالیز میشوند و سپس، آن بخش از مغز که عملکرد مختل آن باعث بروز اضطراب شده است، با روشی کاملاً بیخطر تحت درمان قرار میگیرد.
سخن پایانی
رویدادهای مختلف زندگی نقش قابل توجهی در فعال کردن ذهن شما دارند. این رویدادها میتوانند شرایط روحی و روانی بدن شما را تحت تاثیر قرار دهند تا نتوانید به درستی فعالیت کنید و زمینه بروز استرس را در شما ایجاد میکنند. مقابله با این عوامل میتواند استرس و اضطراب صبحگاهی شما را کنترل کند تا بتوانید روزی شاد و پرانرژی را برای خود رقم بزنید.
سوالات متداول
1- مهمترین علایم استرس و اضطراب صبحگاهی چیست؟
- مشکلات مالی
- مشکلات خانوادگی
- مشکلات پزشکی
2- دلایل اصلی بروز استرس و اضطراب صبحگاهی چیست؟
- افکار مرتبط با آینده
- هورمون کورتیزول
- خوردن غداهای نامناسب
- احساس عدم کفایت در برابر چالشها
3- راهکارهای درمانی موثر برای مدیریت بهتر استرس و اضطراب صبحگاهی چیست؟
- بهبود عادات خواب
- خوردن غذاهای مناسب
- نوشتن افکار
منابع:
https://www.positivemindworks.co