افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی، نوعی افسردگی است که هر سال در یک زمان خاص در فرد رخ میدهد. اغلب، با تغییرات عمده در الگوهای آب و هوایی منظم، ساعات روشنایی روز و سایر پدیدههای مشابهی که هنگام تغییر فصل اتفاق میافتند، همراه است.
به گفته موسسه ملی سلامت روان (NIMH)علائم افسردگی فصلی میتواند بر اساس فصل متفاوت باشد. آنها به طور کلی به دو دسته تقسیم میشوند: افسردگی با الگوی زمستانی و افسردگی با الگوی تابستانی. مهم است که توجه داشته باشید که همه علائم افسردگی فصلی را تجربه نمیکنند.
در کنار بدخلقی مداوم، برخی از افراد ممکن است احساس بیحالی بیشتری داشته باشند، صبحها به سختی از خواب بیدار شوند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به حالت عادی میل کنند. اگر شما فردی هستید که غمگین هستید، راهکارهای متعددی وجود دارد که میتوانید برای بهبود خلق و خوی خود در ماههای سردتر انجام دهید، مثل خوردن غذاهای سالم یا انجام فعالیتهایی که از آن لذت میبرید. طبق گفته پزشکی جان هاپکینز، نور خورشید کمتر و روزهای کوتاهتر با عدم تعادل شیمیایی در مغز مرتبط است.
این امر میتواند زمینه بروز افسردگی را در افراد ایجاد کند. در صورت مشاهده علائم ذکر شده با پزشک یا متخصص سلامت روان خود صحبت کنید. در این مقاله قصد داریم به بررسی اینکه افسردگی فصلی چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟ بپردازیم. به همین جهت پیشنهاد میکنیم ادامه مطلب را با ما همراه باشید تا درک و شناخت خوبی روی این موضوع پیدا کنید.
افسردگی فصلی چیست؟
اختلال افسردگی فصلی چالش قابل توجهی بر سلامت روان افراد ایجاد میکند و بر خلق و خو و رفاه کلی آنان تأثیر میگذارد، به ویژه در ماههایی که با کاهش ساعات روز همراه است. این اختلال که به عنوان یک زیرگروه از اختلال افسردگی اساسی و اختلال دوقطبی شناخته میشود، معمولاً با دوره های افسردگی اساسی در پاییز یا زمستان ظاهر و تا بهار یا تابستان کاهش مییابد. این وضعیت به شدت بر خلق و خو، عملکرد شناختی و سلامت جسمانی تأثیر میگذارد.
علائمی مانند خواب زیاد، پرخوری و ولع شدید کربوهیدرات اغلب در افراد مبتلا به افسردگی فصلی مشاهده میشود که ماهیت پیچیده این اختلال را نشان میدهد. اعتقاد بر این است که افسردگی فصلی یک علت چند وجهی دارد و با فرضیههای مختلف نشان میدهد که کمبود نور خورشید و تغییرات هورمونی نقش مهمی در بروز آن دارند. گمان میرود که این اختلال در ریتم شبانه روزی بدن به دلیل کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول پاییز و زمستان دخیل باشد.
علائم افسردگی فصلی
علائم عمومی افسردگی فصلی عبارتند از:
- احساس مزمن افسردگی عمومی
- به طور کلی سطح علاقه به سرگرمیها و فعالیتها کاهش مییابد.
- تغییر در اشتها، افزایش وزن و یا کاهش وزن
- مشکلات خواب
- احساس سستی یا بی قراری
- تجربه سطوح پایین انرژی
- احساس ناامیدی یا بی ارزشی
- تجربه مشکل در تمرکز
- مواجهه با افکار مکرر خودکشی یا مرگ
بیشتر بخوانید : انواع افسردگی ماژور کدامند؟
بسیاری از کارشناسان و متخصصین این حوزه علائم زیر را به عنوان افسردگی فصلی با الگوی زمستانی شناسایی میکنند:
- پرخوابی
- خوردن بیش از حد غذا به ویژه کربوهیدرات ها
- افزایش وزن
- تجربه یک دوره کناره گیری اجتماعی شبیه به خواب زمستانی
افرادی که افسردگی فصلی با الگوی تابستانی دارند، ممکن است برخی یا همه علائم زیر را نیز نشان دهند:
- کم اشتهایی که منجر به کاهش وزن میشود
- احساس بی قراری یا آشفتگی
- تجربه حملات اضطراب
- رفتار خشونت آمیز
علل افسردگی فصلی و افراد در معرض آن
علل افسردگی فصلی در افراد مختلف به عوامل متعددی بستگی دارد. اینها شامل:
- اختلال در ریتم شبانه روزی
- کاهش حساسیت شبکیه
- عوامل ژنتیکی
- و اختلال در تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین است.
- علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض نور میتواند به طور مستقیم بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.
بیشتر بخوانید : افسردگی پس از زایمان
انواع افسردگی فصلی کدامند؟
دو نوع اختلال افسردگی فصلی وجود دارد که با زمان بروز علائم مشخص میشود: شروع پاییز و شروع بهار.
1.افسردگی زمستانی:
علائم افسردگی از اواخر پاییز تا اوایل زمستان شروع میشود.
2.افسردگی تابستانی:
علائم افسردگی از اواخر بهار تا اوایل تابستان شروع میشود. این نوع اختلال بسیار کمتر رایج است.
عوارض افسردگی فصلی چیست؟
مهمترین عوارض افسردگی فصلی عبارتنداز:
- فشار چشم
- سردرد
- تحریک پذیری
- خستگی
- بی خوابی
تشخیص و درمان افسردگی فصلی
تشخیص و درمان افسردگی فصلی بسیار مهم است. فرایند تشخیص ممکن است پس از یک معاینه دقیق مرتبط با سلامت روان انجام شود. این عمل باید توسط روانپزشک یا پزشک متخصص سلامت روان انجام شود. در اینجا مهمترین راههای درمانی برای بهبود این اختلال آورده شده است:
1. درمان شناختی رفتاری (CBT) را بررسی کنید
برخی از تحقیقات نشان دادهاند که CBTشکل رایج گفتار درمانی بوده و ممکن است مزایای طولانی مدتی را در درمان افسردگی داشته باشد. اگر فکر میکنید می توانید از CBT بهره مند شوید، با پزشک خود در ارتباط باشید. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا با یک متخصص سلامت رفتاری ارتباط برقرار کنید و یک برنامه درمانی را تعیین نمایید که به بهترین وجه متناسب با نیازهای شما باشد.
2. در صورت امکان زمانی را در فضای باز بگذرانید
بیرون رفتن از خانه در طول ماههای زمستان همیشه عملی نیست، اما تلاش برای دریافت نور خورشید در صورت امکان ممکن است به کاهش برخی از علائم افسردگی فصلی کمک کند. سعی کنید یک پیاده روی 10 دقیقه ای در زمان استراحت داشته باشید.
3. با پزشک خود در مورد سایر درمانها صحبت کنید
برای برخی افراد، داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی ممکن است برای مبارزه با علائم افسردگی فصلی ضروری باشد. اگر علائم افسردگی فصلی را تجربه میکنید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها میتوانند شما را به سمت یک درمان مؤثر راهنمایی کنند که به شما کمک میکند در تمام زمانهای سال بهترین احساس را داشته باشید. همچنین می توانید درمان افسردگی بدون دارو را نیز امتحان کنید.
4. به یک روتین منظم پایبند باشید
زمانی که احساس ضعف یا بیحوصلگی میکنید، پیدا کردن انگیزه برای ادامه دادن به کارهای روزانه و کارهای معمولی دشوار است. با این حال، پیروی از یک برنامه منظم میتواند سلامت روان شما را بهبود بخشد و استرس و اضطراب را کاهش دهد. برای مثال، ایجاد یک برنامه صبح خوب، میتواند به شما کمک کند روز خود را قوی و با احساس عالی شروع کنید.
۵.درمان افسردگی با تحریک الکتریکی مغز Vivum happyness
درمان اختلالات مغزی و مشکلات روحی روانی راهکارهای متنوعی دارند. با توجه به پیشرفتهای حال حاضر در رابطه با هوش مصنوعی، این علم به کمک افراد مبتلا به اختلالات مختلف، بیماریها و مشکلات روانی آمده است. پکیج تشخیصی-درمانی Vivum happyness ( درمان افسردگی با تحریک الکتریکی مغز )، با ارائه راهکاری مدرن و بسیار کاربردی، شیوهای بینظیر برای رفع مشکلاتی مانند افسردگی به شمار میرود.
درمان افسردگی فصلی پاییز
برای درمان افسردگی فصلی پاییز پیشنهاد میکنیم این موارد را انجام دهید:
1- تغییر محیط و دکوراسیون خود
با برداشتن پردهها از پنجرهها، رنگ آمیزی دیوارها با رنگهای روشن تر یا نصب لامپهای روشن تر، زندگی خود را روشن کنید.
2- ورزش کنید
فعالیت هوازی منظم مانند دویدن یا پیاده روی ممکن است مفید باشد. اطمینان حاصل کنید که این فعالیت چیزی است که از آن لذت خواهید برد تا به احتمال زیاد به آن پایبند باشید. برای حمایت و انگیزه بیشتر دوستی پیدا کنید تا با شما ورزش کند.
3- رژیم غذایی خود را اصلاح کنید
کربوهیدراتهای پیچیده (مانند غلات، پاستا، آجیل) را به جای کربوهیدراتهای ساده (مانند آب نبات یا کلوچه) مصرف کنید.
4- نور درمانی
از آنجایی که تغییرات در نور باعث بروز افسردگی فصلی میشود، لذا اصلاح وضعیت نوردهی محیط شما امری ضروری است.
بیشتر بدانید : انواع افسردگی در زنان
درمان افسردگی فصلی زمستان
برای درمان افسردگی فصلی در زمستان این موارد را رعایت کنید:
- تا جایی که میتوانید نور طبیعی خورشید را دریافت کنید
بیرون رفتن در زیر نور طبیعی خورشید میتواند به تقویت خلق و خوی شما کمک کند، حتی یک پیاده روی کوتاه روزانه میتواند کمک کننده باشد.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید
زمستان میتواند ما را بیشتر منزوی کند، اما راههای زیادی برای حفظ ارتباط با مردم وجود دارد. سعی کنید راههایی برای ارتباط با دوستان و خانواده پیدا کنید، تماس تلفنی یا ویدیویی، ارسال ایمیل یا حتی نوشتن نامه برای آنها.
درمان خانگی افسردگی فصلی
درمانهای خانگی افسردگی فصلی بدین شرح است:
1. ویتامین D دریافت کنید
ویتامین D یک عامل طبیعی و مهم برای کمک به افراد برای رهایی از این افسردگی است. طبق یک مطالعه در سال 2008، دریافت یک دوره چند هفتهای مکملهای ویتامین D در بسیاری از موارد علائم افسردگی فصلی را بهبود میبخشد. ویتامین D به تنظیم خلق و خوی ما و حفظ سلامت کلی کمک میکند. این ویتامین برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی مفید بوده و همچنین میتواند به خروج فرد از رکود افسردگی فصلی کمک کند. نور طبیعی خورشید بهترین راه برای دریافت ویتامین D است.
2. یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
تغذیه سالم و داشتن یک رژیم غذایی متعادل بخش جدایی ناپذیر خروج از این افسردگی است. مهم است که مطمئن شوید تمام ویتامینها، مواد معدنی و ریز مغذیهای لازم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت میکنید. سعی کنید غذاهای فرآوری شده و شیرین را محدود کنید، زیرا افزایش مصرف شکر با حالتهای افسردگی و تغییرات خلقی عمومی مرتبط است. مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، اسیدهای چرب امگا 3، از جمله غذاهایی مانند گردو، ماهی آزاد و ساردین برای کمک به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز مفید است.
3. به طور منظم ورزش کنید
ورزش میتواند نقش موثری در بهبود افسردگی فصلی داشته باشد. یافتن راههایی برای فعال ماندن از نظر بدنی عاملی کلیدی در حفظ سلامت روان است.
افسردگی فصلی چقدر طول میکشد؟
این افسردگی ممکن است در هر زمانی رخ دهد. اکثر افراد مبتلا علائم را در طول ماههای پاییز یا زمستان تجربه میکنند، اما ممکن است آن را در طول بهار و تابستان هم تجربه کنند. این فرایند به طور معمول چیزی در حدود 4 الی 5 ماه طول میکشد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
علائم این افسردگی میتواند از نظر شدت بسیار متفاوت باشد. هنگامی که علائم شدید باشد، ممکن است بر توانایی شما جهت انجام فعالیتهای روزمره تاثیر بگذارد. در این گونه مواقع بهترین کاری که میتوانید انجام دهید مراجعه به یک روانپزشک یا پزشک متخصص سلامت روان است. متخصصان ما در ایستگاه های life on track با بررسی دقیق نقشه مغزی شما به شما درمان افسردگی با تحریک الکتریکی مغز با کمک هوش مصنوعی را پیشنهاد می دهد. این درمان کاملا بی خطر و بدون عارضه می باشد و شما می توانید بدون عوارض جانبی داروهای شیمیایی افسردگی خود را درمان کنید.
سخن پایانی
افسردگی فصلی یک وضعیت واقعی و جدی است که میتواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. این اختلال بر توانایی فرد و عملکرد او در زندگی روزمره تداخل ایجاد میکند. در صورت عدم درمان، افسردگی فصلی میتواند به یک بیماری مزمن تبدیل شود که مدیریت آن دشوار است. شناخت و درمان افسردگی فصلی به منظور کاهش اثرات آن و بهبود سلامت روانی کلی مهم است. میتوانید
سوالات متداول
1- مهمترین علائم افسردگی فصلی چیست؟
- احساس مزمن افسردگی عمومی
- به طور کلی سطح علاقه به سرگرمیها و فعالیتها کاهش مییابد.
- تغییر در اشتها، افزایش وزن و یا کاهش وزن
- مشکلات خواب
- احساس سستی یا بی قراری
2- عوامل موثر در بروز افسردگی فصلی چیست؟
- اختلال در ریتم شبانه روزی
- کاهش حساسیت شبکیه
- عوامل ژنتیکی
3- راههای درمان و مدیریت افسردگی فصلی چگونه است؟
- درمان شناختی رفتاری
- نور درمانی
- مشاوره با پزشک متخصص
منابع: